Утро задает тон всему дню, поэтому важно уделить внимание своим мыслям и чувствам. Дыхательные практики и благодарность — мощные инструменты для создания позитивного настроя и гармонии. В этой статье рассмотрим, как простые дыхательные упражнения и осознанное выражение благодарности могут улучшить эмоциональное состояние, повысить уровень энергии и укрепить связь с собой и окружающим миром. Понимание этих практик поможет начать день с ясной головой и наладить более глубокие отношения с собой и другими.

Что такое рутина?

Слово «рутина» в русском языке часто воспринимается негативно. Когда мы упоминаем рутину, на ум приходят ассоциации с чем-то утомительным, и само слово словно затягивает нас в бездну скуки и обыденности. Однако, если взглянуть на его изначальное значение, рутина представляет собой определенный порядок или метод работы, механическую привычку, то есть действия, которые мы выполняем автоматически, не задумываясь. Важно отметить, что рутина, о которой идет речь, — это последовательность действий, которые мы выбираем выполнять. Существуют и действия, навязанные нам по различным причинам. Например, если я обязан приходить на работу в восемь утра, то у меня нет выбора, приходить ли в 12:00 или в 8:00 — я следую установленному правилу. Это пример рутины, которая существует независимо от нашего желания, но мы сосредоточимся на той рутине, которую мы создаем и формируем сами.

Я сам выбираю выполнять определенные действия в определенное время, что помогает мне закрепить привычку. Ключевым аспектом рутины является стабильность. Если взглянуть на общую ситуацию в мире или в стране, то она довольно нестабильна и полна стресса по многим причинам, и, конечно, нам хочется за что-то ухватиться. Многие люди стремятся найти стабильность, «закрепив» что-то во внешнем мире, словно прибивая это гвоздем — вот так должно быть, и точка! Но это всего лишь иллюзия, так как внешнему миру не присуща стабильность. Как известно, самое стабильное — это перемены. А перемены вызывают у нас страх и стресс, поэтому нам необходимо найти что-то стабильное внутри себя. Как психолог, я могу утверждать, что для преодоления трудных периодов в жизни человеку нужна эта внутренняя стабильность. Поэтому часто говорят: в сложные времена не стоит бросать работу или домашние дела. Даже в депрессии продолжайте делать уборку, готовить, мыть посуду, даже если кажется, что это бессмысленно. Именно такая рутина помогает нам сохранять стабильность. Таким образом, мы можем по-новому взглянуть на понятие «рутина».

Рутина — это привычка, которая стабилизирует, уверенное действие, которое мы выполняем. Мы сами берем на себя обязательство выполнять это действие. Если оно выбрано нами, а не навязано извне, это развивает силу воли и дисциплину. Сначала в рамках этого обязательства, а затем это распространяется и на другие аспекты жизни. Если мы умеем дисциплинировать себя в одном деле, это обязательно сработает и в других. Когда человек задумывается о том, чтобы взять на вооружение ту или иную привычку, он часто не осознает, что это приносит приятный скрытый бонус, который облегчает принятие других дисциплинирующих обязательств. Психологическое состояние человека становится гораздо крепче, устойчивее и стабильнее, если у него есть определенные ритуалы или правила, которые он выбрал самостоятельно. Это гораздо сильнее любых навязанных обязательств. В психологическом плане такой человек способен преодолевать трудные моменты с меньшими потерями. У него есть способность собраться — это самое ценное и важное.

Эксперты в области психологии и здоровья подчеркивают важность утренних дыхательных практик и выражения благодарности для улучшения общего самочувствия. Они отмечают, что глубокое дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему, что способствует снижению уровня стресса и повышению концентрации. В сочетании с практикой благодарности, которая фокусирует внимание на положительных аспектах жизни, эти методы могут значительно улучшить эмоциональное состояние. Специалисты рекомендуют выделять всего несколько минут каждое утро для выполнения дыхательных упражнений и записи трех вещей, за которые человек благодарен. Это простое, но эффективное сочетание способствует не только улучшению настроения, но и повышению продуктивности в течение дня.

https://youtube.com/watch?v=t3L-sKbU2xY

Рутина и йога

В йоге описаны три типа различных действий:

• Действия, которые сразу же приводят к результату и приносят большое удовольствие.

Зачастую этот тип действий — негативный. Можно вспомнить о тех, кто с нетерпением ждет пятницу, чтобы скорее «расслабиться». А потом, вероятнее всего, страдать все выходные. Это очень быстрые способы, но мы за них и платим дорого. В моменте они приносят удовольствие, а затем мы расплачиваемся здоровьем. Это касается не только алкоголя или переедания. Существует множество других привычек, к которым адаптируешься максимально быстро, но в долгосрочной перспективе они не принесут положительного результата.

• Действия, которые не приносят быстрого удовольствия, но и не несут в себе ничего негативного.

Это базовые, привычные действия, которые мы совершаем, потому что должны.

• Действия, которые не приносят мгновенного удовольствия, но в дальнейшем мы получаем от них большой бонус в виде мобилизации наших сил. Действия, которые вырастают в хорошую, полезную привычку.

В йоге особенное внимание уделяется первой части — в начале они НЕ приносят удовольствия. Поэтому только преодолевая себя, совершая над собой усилие, мы закрепляем привычку и результат. А затем этот результат начинает работать на нас.

Во втором пункте частично представлены рутинные действия, но та рутина, о которой мы сейчас говорим, сосредоточена в третьем пункте. Можно привести очень простой пример. В детстве мы не сразу понимаем, зачем нам чистить зубы, ведь никакого удовольствия нам это занятие не приносит. Зачем это делать, когда нам 7 лет и зубов полон рот, и на все поучительные истории взрослых нам, честно говоря, наплевать. А вот когда нам 37, мы приходим к осознанию, что эта рутина была ну очень хорошей идеей.

Ритуалы, которые в самом начале могут не приносить чистой радости, например, зарядка, практика или пробежка — проще говоря, все, что связано с утром, — в конечном итоге при повторении будут приводить к правильному состоянию ума, внутренней дисциплине, стабильности психоэмоционального состояния и способности достигать целей. Не секрет, что дисциплинированный человек достигнет большего. Счастье — не отсутствие проблем, а способность последовательно их решать. А силы для того, чтобы справиться с проблемами, нам дают определенные повторяемые действия, та самая рутина.

Сравним это с работой ювелира. Ювелир берет алмаз, как правило, невзрачный камень, который можно даже перепутать с куском стекла. Ценность алмаза определенно имеется, но ценность бриллианта в разы выше. В чем она состоит?  В том, что он специальным образом обработан. Вот эта обработка и есть наша рутина, ритуалы. Мы должны сами сделать из себя бриллиант, а для этого придется приложить усилия по огранке. Когда ювелир ограняет алмаз, он часто не видит финального результата. Это кропотливая и медленная работа по обтачиванию камня. При обработке мы получаем алмазную пыль, но настолько мелкую, что ее не видно. Зачастую действия, которые мы совершаем, незаметны, но они ограняют нас, они ограняют нашу душу. Мы делаем что-то, а потом это что-то раз — и засияло!

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о дыхательных практиках и благодарности, которые могут сделать утро более осознанным и позитивным:

1. Влияние дыхательных практик на стресс: Исследования показывают, что глубокое дыхание и дыхательные практики, такие как пранаяма, могут значительно снизить уровень кортизола — гормона стресса. Это помогает не только улучшить общее самочувствие, но и повысить продуктивность в течение дня.

2. Благодарность и здоровье: Практика благодарности, например, ведение дневника благодарности, связана с улучшением психического здоровья. Люди, которые регулярно выражают благодарность, сообщают о меньшем уровне депрессии и тревожности, а также о большем уровне счастья и удовлетворенности жизнью.

3. Синергия дыхания и благодарности: Комбинирование дыхательных практик с выражением благодарности может усилить их эффект. Например, во время медитации на дыхание можно сосредоточиться на том, за что вы благодарны, что помогает создать позитивное настроение и улучшить эмоциональное состояние на весь день.

https://youtube.com/watch?v=IKnDmnvLlJw

Как побороть домашний джетлаг?

Часто мы откладываем важные дела на вечер, думая: «Сейчас еще 10 минут полежу, а потом сделаю». На самом деле эти дополнительные 10-20 минут сна не окажут значительного влияния на наше самочувствие, особенно если мы легли спать в 3 часа ночи. Ключевым моментом является регулярность — ложиться спать в одно и то же время. В йоге существует мнение, что каждый час сна до полуночи эквивалентен двум часам сна после. Например, если мы уснули в 10 вечера, к полуночи мы уже «набрали» 4 часа. Сон с 6 до 7 утра равен одному часу, а после 7 утра его качество значительно снижается. Человек, который просыпается в 9, 10, 11 или 12 часов, на самом деле лишает себя времени. Он будет чувствовать усталость, даже если спал дольше.

Наш организм физиологически адаптируется к определенному времени. Ему гораздо удобнее, когда мы придерживаемся режима. Не зря в прошлом существовал четкий распорядок дня — тот самый «обед по расписанию». Тело функционирует по своим внутренним биологическим часам. Если в один день мы встаем в 6, а в другой — в 12, наш организм оказывается в замешательстве. Это важный физиологический аспект, о котором редко говорят. Если тело привыкло получать завтрак в 8 утра, к этому времени ферменты уже готовы к работе; поджелудочная железа, желчный пузырь и желудок — все настраивается на активность. Наш организм очень мудр, и яркий пример сбоя — это джетлаг, возникающий при смене часовых поясов. Организм привык спать в одно время, а в новом месте — день, и ему требуется много времени на адаптацию. Так называемый «домашний джетлаг» мы испытываем каждый раз, когда просыпаемся в разное время. Это создает дисбаланс в физическом состоянии, который неизбежно сказывается и на нашем психическом здоровье.

Как закрепить привычку и сохранить мотивацию?

В некоторых вопросах важны внутренняя решимость и доверие. Хорошо, если вы следуете указаниям своего тренера или коуча. В йоге есть такое понятие, как учитель. Он говорит тебе о необходимости делать определенную практику какое-то количество дней и не задавать вопросов. И если я действительно хочу этому научиться, я должен доверять своему учителю. А если я не доверяю и продолжаю сомневаться — то зачем мне тогда быть с ним? К примеру, человек приходит к врачу, тот выписывает ему лекарства, а по возвращении домой этот человек смотрит информацию в Интернете и решает, что не будет пить таблетки. Или вместо трех недель, пьет неделю и бросает, а потом говорит, что доктор ему не помог… У нас должно быть доверие к тому, что мы делаем и к тому, с кем мы это делаем. Многие люди рассуждают — ну разве важно, что будет со мной через 10 лет. А по прошествии этих 10 лет оказывается, что это было действительно важно, и, возможно, начать делать что-то тогда было очень хорошей идеей. На одном из плакатов World Class было написано: «Год спустя вы будете гордиться, что начали именно сегодня». Это очень красивый и мотивирующий лозунг, но еще и очень настоящий.

Важно не только доверять тому, кто порекомендовал нам определенную практику, но и всегда соизмерять ее с нашей целью. Если человек не считает это важной целью, то у него не будет мотивации. Даже самые важные и полезные техники люди бросают из-за того, что они не соизмеряют их со своей целью. Какова цель вашей жизни? Прожить долгую счастливую жизнь? Помочь многим другим людям, воспитать детей, создать что-то хорошее? Или просто прожить ее? Через рутину мы можем выйти на очень серьезные взаимоотношения с собой. Понимание цели, смысла, предназначения своей жизни. Начиная с маленького действия, мы можем дойти до больших глубинных вопросов. И эти вопросы будут иметь серьезное значение. Они позволяют нам сформировать намерение, цель, устойчивость, когда в трудный момент мы не опустим руки. У меня есть соломинка, за которую я держусь, это мои занятия, моя практика, моя рутина. И даже, когда что-то пошло не так, — просто бери и делай. И эта соломинка вытащит тебя на берег, на твой новый уровень.

СЛУШАЙ КАЖДОЕ УТРО!☀️ НАСТРОЙ НА ДЕНЬ с Линой ~ УТРЕННИЕ АФФИРМАЦИИ и МЕДИТАЦИЯ БЛАГОДАРНОСТИ

Семья и рутина

Безусловно, наши поступки оказывают значительное влияние на детей, ведь воспитать их мы можем лишь на собственном примере. Если в семье курит отец, то детям легче начать курить, так как они многократно наблюдали этот процесс. У них будет меньше препятствий для того, чтобы не попробовать это. В моей семье никто не курил, и я тоже не курю, и в настоящее время в моей семье нет курящих. Вероятность того, что мои дети начнут курить, значительно ниже. Конечно, они могут попробовать, это вполне естественно, но условий для того, чтобы это стало привычкой, изначально не так много. С алкоголем ситуация аналогична. Если по выходным мы употребляем спиртные напитки, то это становится ритуалом, который мы, зачастую не осознавая, передаем детям. Это еще один способ повлиять на их будущее — мы своим примером закладываем основы привычек наших детей, ведь они видят нас постоянно. Для посторонних людей мы можем создать определенный образ, но близкие всегда увидят истинную картину происходящего.

Влияние на наших родных, партнеров, мужей и жен также может быть весьма значительным, однако принуждать кого-то участвовать в ваших ритуалах — не самая лучшая идея. Если же человек наблюдает, как вы выполняете определенные действия и получаете положительные результаты, он сам захочет присоединиться. «Я тоже хочу научиться справляться с этим, что мне нужно делать? Возьми меня с собой…». Это гораздо эффективнее, чем принуждение: мы не заставляем, а приглашаем в любой момент стать частью нашего процесса.

Мое утро

Мои обязательные утренние ритуалы — это дыхательные практики, пранаямы, Сурья Намаскар и Сударшан Крия. Пробуждение зависит от того, во сколько первый урок в клубе — бывает и в 5, если в расписании ранние занятия. Затем следуют гигиенические процедуры, душ, дыхательные практики, йога и, наконец, завтрак. Почему важно планировать физическую активность до завтрака? Для того чтобы организм проснулся, чтобы нервная система перешла из парасимпатического состояния в симпатическое, чтобы забилось сердце. Утренняя зарядка важна, чтобы разогнать кровь. Мы физически разгоняем себя, создаем потенциал для хорошего дня: «У меня день пройдет хорошо, если я к нему готов». Дыхательные упражнения — один из важнейших утренних ритуалов, который позволяет быстро привести ум и тело в порядок. Второй момент — Сурья Намаскар — приветствие солнцу, сбалансированный комплекс из 12 асан, который можно выполнить несколько раз. И это будет гораздо лучше, чем не сделать ничего или сделать что-то несистемное. Помахал одной рукой, помахал другой, а на завтра забыл, какой рукой махал, — как это часто происходит. Таким образом, мы приводим в тонус дыхательную и сердечно-сосудистую системы; замечаем, что тело немножко потянулось, стало более гибким и подвижным, оно уже готово к началу дня. Если говорить о медитации утром, то советую уделить ей максимум 10 минут. Если больше, велика вероятность, что мы плавно перейдем обратно в состояние сна и все планы будут нарушены.

Затем следует завтрак. Очень важно, чтобы у организма было, с чем начинать день. Человек, который просыпается и не завтракает, — допустим, встает в 6-7, а в 8-9 приходит на работу — к 10 часам ловит себя на мысли, где бы что-нибудь съесть, а значит, впереди поход к кулеру или к кофемашине. Так мы получаем не очень хорошую привычку заливать голод кофе. Привычка, которая на 10 минут дает нам бодрость, а в результате — кофейную зависимость и провал в энергии. В меню моего завтрака сейчас чаще всего присутствует каша, приготовленная из полбы. Это прародительница пшеницы, у которой есть очень хорошее свойство — низкий гликемический индекс. Она очень долго дает необходимую нам глюкозу, то есть мы не сразу получаем большой заряд, который вызывает подъем инсулина в крови, как это делает овсянка, особенно хлопья. Овсянка в немолотом виде дольше переваривается, но ее индекс выше, что для человека, заботящегося о своем здоровье и фигуре, очень важный момент. Я рекомендую полбу (продается и в дробленом виде) с орехами и небольшим количеством топленого или сливочного масла. Это отличный долговременный заряд энергии, который позволяет мне спокойно работать физически до обеда. А вместо кофе утром — черный чай.

Моя рутина не зависит от погодных условий, поскольку все, что описано выше, я могу выполнять дома. Летом, конечно, приятнее делать дыхательные практики на балконе. Здесь я поступил как настоящий йог — выбрал наиболее универсальный набор ритуалов. Пожалуй, есть одно исключение. Если в моем расписании присутствует утренний рейс или поезд и я оказываюсь рядом с другими людьми, я не делаю свои ритуалы у них на глазах. Потому что это моя личная история, и в таких вещах важно соблюдать разумность. Я доберусь до места и сделаю все, что необходимо: дыхательные практики, йогу. Это лучше, чем шокировать и вызывать дискомфорт. Для меня очень важна экологичность поведения.

Работа на результат

Когда я только начал внедрять дыхательные упражнения в свою утреннюю практику, мне казалось, что они не приносят никакой пользы, и я не замечал мгновенных результатов. Мы стремимся к быстрому эффекту или немедленному удовольствию, если вспомнить первую категорию действий в йоге. В противном случае наш непоседливый разум начинает скучать. «Это скучно» — одна из самых распространенных реакций, когда люди пытаются ввести новую привычку в свою жизнь. Они не видят немедленной отдачи и быстро теряют интерес. Здесь вновь возникает вопрос дисциплины. Это своего рода лакмусовая бумажка: чем больше у человека дисциплины, тем менее ему скучно в жизни, независимо от того, чем он занимается. Скука — это блуждание ума, постоянный поиск чего-то нового и стремление к изменениям. Например, фастфуд: он готовится быстро, не всегда вкусен и точно не радует, когда мы смотрим на долгосрочные последствия — рост заболеваемости ожирением. Долго вареная каша гораздо полезнее, чем быстро приготовленная булочка.

В моем случае дыхательные практики не давали мгновенного результата, и мне казалось, что я зря трачу время. Мне приходилось заставлять себя продолжать — делать и не останавливаться. Но вскоре я заметил, что с каждой практикой мое состояние становится более стабильным, мышление — яснее, а устойчивость к стрессу — выше. Если раньше в трудных ситуациях я мог бы ссылаться на депрессию, то последние 14 лет это слово не звучит в моем лексиконе. Все усилия, которые я приложил, оказались оправданными.

Скажи «спасибо»

Сейчас модно вести дневник благодарности, когда по прошествии дня мы пишем «спасибо» за что-то. Но, с моей точки зрения, как учителя йоги и тренера, я бы рекомендовал выражать благодарность наперед — за то, что мне жизнь приготовила на этот день. Это очень сильная практика — быть благодарным за то, что придет к нам сегодня. И когда я в этом состоянии, я могу воспринять даже сложные события. Жизнь меня не бьет, а преподносит урок, с которым я должен справиться, потому что если я выполняю что-то из благодарности, я выполняю это с другим настроем.

И второй важный момент — быть благодарным за то, чего у тебя нет. Здесь необходимо глубокое понимание. Быть благодарным за то, что мы может быть даже просили, но нам этого не дали. И тем самым, мы можем увидеть, что нам было приготовлено что-то лучшее. Быть благодарным за сложные моменты, которые позволяют нам развиваться. Будь они у меня сразу, я бы никогда не достиг того, что имею сейчас. Говорить «спасибо» не только за приобретения, но и за лишения. И за то, что есть, и за то, чего нет, и за то, чего не было, и за то, что со мной еще будет, я тоже благодарю. Это колоссальная практика для внутреннего духовного развития. Я не использую блокнот и ручку, все это внутри меня. Когда нам дарят подарок, мы испытываем чувство благодарности, а если в начале дня мы уже благодарим за этот дар, мы совершенно с другим настроем входим в этот день. Просто будьте благодарными за еще один день жизни, за возможность видеть, слышать, двигаться. У многих людей этого нет, у кого-то даже этого дня не будет. А я буду благодарным за каждый вдох и выдох. В этом вся практика йоги, и это гораздо глубже, чем простое механическое повторение каких-то упражнений.

Дыхательные упражнения для повседневной жизни

Первый раз: всем ли подходит медитация?

Спорт как медитация: как это работает?

7 лучших Mind Body практик для расслабления ума и тела

Влияние утренних практик на продуктивность дня

Утренние практики, такие как дыхательные упражнения и выражение благодарности, играют ключевую роль в формировании продуктивности на протяжении всего дня. Исследования показывают, что правильное начало утра может значительно повлиять на наше психоэмоциональное состояние, уровень энергии и способность справляться с задачами.

Дыхательные практики, в частности, помогают активировать парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению и снижению уровня стресса. Простые техники, такие как глубокое дыхание или дыхание по квадрату, могут быть выполнены всего за несколько минут, но их эффект может быть ощутим на протяжении всего дня. Например, глубокое дыхание помогает увеличить приток кислорода к мозгу, что улучшает концентрацию и ясность мышления. Это особенно важно в утренние часы, когда мы только начинаем свой день и можем столкнуться с множеством задач и вызовов.

Кроме того, дыхательные практики могут помочь в регулировании эмоций. Когда мы осознанно контролируем свое дыхание, мы учимся быть более внимательными к своим чувствам и реакциям. Это позволяет нам лучше справляться с негативными эмоциями и стрессовыми ситуациями, которые могут возникнуть в течение дня.

Выражение благодарности — еще один важный аспект утренних практик. Начало дня с размышлений о том, за что мы благодарны, может значительно изменить наше восприятие мира. Это помогает нам сосредоточиться на позитивных аспектах жизни, что, в свою очередь, способствует улучшению настроения и повышению мотивации. Исследования показывают, что регулярная практика благодарности может привести к увеличению общего уровня счастья и удовлетворенности жизнью.

Кроме того, благодарность способствует укреплению социальных связей. Когда мы выражаем признательность людям вокруг нас, это не только улучшает наши отношения, но и создает позитивную атмосферу, что может быть особенно полезно в рабочей среде. Утренние практики, включающие благодарность, могут стать основой для формирования более продуктивных и гармоничных отношений с коллегами и близкими.

Таким образом, утренние дыхательные практики и выражение благодарности являются мощными инструментами, которые могут значительно повысить нашу продуктивность и общее качество жизни. Интеграция этих практик в утренний распорядок может стать первым шагом к более успешному и гармоничному дню.

Вопрос-ответ

Как дыхательные практики влияют на наше утреннее состояние?

Дыхательные практики помогают активировать парасимпатическую нервную систему, что способствует снижению уровня стресса и улучшению концентрации. Утренние дыхательные упражнения могут повысить уровень энергии, улучшить настроение и подготовить ум к предстоящему дню.

Почему важно выражать благодарность каждое утро?

Выражение благодарности помогает сосредоточиться на положительных аспектах жизни, что может улучшить общее психоэмоциональное состояние. Утренние ритуалы благодарности способствуют формированию позитивного мышления и могут повысить уровень счастья и удовлетворенности жизнью.

Как можно сочетать дыхательные практики и благодарность в утреннем ритуале?

Можно начать утро с нескольких минут глубокого дыхания, сосредоточившись на своем дыхании и ощущениях в теле. Затем, после дыхательных упражнений, выделите время для того, чтобы записать или произнести вслух три вещи, за которые вы благодарны. Это сочетание поможет настроиться на позитивный лад и зарядиться энергией на весь день.

Советы

СОВЕТ №1

Начинайте утро с 5-10 минут дыхательных практик. Сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании, чтобы успокоить ум и подготовить тело к новому дню. Это поможет улучшить концентрацию и снизить уровень стресса.

СОВЕТ №2

Запишите три вещи, за которые вы благодарны, сразу после дыхательных практик. Это может быть что-то простое, например, солнечный свет или чашка кофе. Такой подход поможет вам настроиться на позитивный лад и повысить общее чувство счастья.

СОВЕТ №3

Попробуйте сочетать дыхательные практики с медитацией. Найдите тихое место, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании, позволяя мыслям проходить мимо. Это поможет вам углубить практику благодарности и создать внутренний покой.

СОВЕТ №4

Создайте утренний ритуал, который включает в себя дыхательные практики и благодарность. Например, после дыхательных упражнений выпейте стакан воды и произнесите вслух свои благодарности. Это поможет закрепить привычку и сделает утро более осознанным.